Geraak in Special Forces shape met onze Taktikal Fitness tips. DEEL I

Dit is de eerste post in een lange reeks over training volgens het Taktikal Fitness principe. In deze reeks zullen wij begrippen uitleggen waarmee wij werken en deze in diepte bespreken. Als allereerste, onze benchmark of Tactical Fitness Physical Screening Test (TF PST).

1. Oefenen op de TF PST

Wanneer je aan een TF schema begint zou je op regelmatige basis de TF PST moeten doen, deze zal als benchmark dienen om te kijken hoe je evolueert. Simuleer de TF PST test zo nauwgezet mogelijk met correcte rustperiodes tussen de oefeningen en tel enkel correcte repetities. Zorg voor fine-tuning in je voeding en warm up strategie. Optimaliseer je tempo zodat je de hoogst mogelijk score krijgt op alle oefening. Het kan zijn dat je het tempo en aantal reps in een bepaalde oefening minder moet doen om voldoende brandstof over te hebben voor de volgende oefening. Doe de TF PST test ook niet te vaak. Eén keer om de 4-6 weken zou voldoende moeten zijn.

Je wil je lichaam een kans geven om zich aan je training aan te passen vooraleer je jezelf gaat testen en je wil je normale trainingsschema ook niet te vaak onderbreken. Kies een dag uit voor je TF PST en bepaal hoe je je trainingsschema zal aanpassen met een TF PST extra die week. Let op: er is geen perfecte manier om dit te doen maar een goede suggestie is om de TF PST te doen op een dag wanneer je normaal gezien Lange Intervallen traint voor zowel lopen als zwemmen. Na een aantal keer de TF PEST gedaan te hebben zal je een vrij goed gedacht hebben waar je nu staat, waar je nog moet aan werken en hoe klaar je bent voor een echte PST voor bv. het leger, politie, brandweer,...

Meer over de TF PST

2. Richtlijnen voor een goed schema

Sleutelpunten:
1. KIS: Keep it simple
2. Gebruik altijd een correcte techniek (vraag coaching aan indien nodig)
3. Ontwikkel het hele lichaam en zeker de delen die kwetsuur gevoelig zijn.

Richtlijnen voor een workout:
1. Gepland, gestructureerd en georganiseerd
2. Gebalanceerd en veelzijdig
3. Gradueel & consistent het tempo/workload opvoeren
4. Specifiek voor de doelen van een warrior athleet.

Het grootste deel van je cardio training ligt de focus op lopen en zwemmen. Full body weerstand training voeren we uit om optimale spierkracht en uithouding op te bouwen alsook het risico op blessures te verminden. Qua krachttraining leggen we zeker ook een focus op push-ups, curl-ups and pull-ups. Andere zaken zoals fietsen, roeien,... zijn een aanvulling op je basis training. Tracht steeds een gebalanceerde verhouding tussen, uithouding, kracht, mobiliteit en flexibiliteit in het achterhoofd te houden en werk zeker aan de zaken die achterlopen en niet enkel datgene waar je goed in bent.

Een wekelijks schema zou er bv. als volgend kunnen uitzien:
1. 1 LSD training (long slow distance)
2. 1 Lange interval training (LI)
3. 1 Korte interval training (SI)
4. 2 Full body kracht training sesies
5. Flexibiteit
6. Focus op blessure gevoelige plaatsen
7. Occasionele cross-training