LI of LONG INTERVAL
In tegenstelling tot SI (Short Interval) is LI (Long Interval) flexibeler en variabeler. De sleutel tot een correcte snelheid voor Long Interval training is de snelheid die iets trager is dan de snelheid die je zou lopen voor de Physical Screening Test (dus max 10:30min voor 2,4km). De optimale snelheden, interval lengtes en totale afstanden zijn ook hier gradueel op te bouwen. Zulke workouts noemen we "threshold" or "tempo" workouts, en deze kunnen in een format opgebouwd zijn van tijd of afstand. Deze naargelang welke het best uitkomt of dewelke je harder laat werken.
Verschillende Long Interval formats:
1. 25 min lang interval
2. 2km lang interval (1 lang interval)
3. 2 x 10 min lang interval
4. 3 x 1,5 km lang interval
Long Interval lopen betekent lopen voor een duur van ongeveer 15 - 20 minuten zonder te stoppen op een snelheid die ongeveer 90 a 95% van je maximale snelheid ligt. Een lang interval moet als zwaar aanvoelen maar niet compleet uitputend. Op een schaal van 1 - 10 waarbij 10 de zwaarste uitputting is zou een lang interval als een 8 of 9 moeten aanvoelen. Neem als vuistregel: ga hard maar niet all out.
Beginnen met LONG INTERVAL
Een goed begin voor Long Interval training is 2 x 1,5km. Wanneer je meer dan 1 werkblok doet tijdens een Long Interval workout laat dan voldoende recovery tijd zodat je ook de andere intervallen tegen 90 - 95% van je maximale snelheid kan lopen. Een acceptable recovery tijd is half de tijd die je spendeerde aan werktijd tijdens je langste interval en ongeveer 1:1 werk-recovery tijd voor de korste intervals zoals bv. 1km. Dit komt ongeveer neer op 5 minuten rust na elk interval maar maak je vooral niet teveel zorgen over de exacte rusttijd. Deze recovery periode spendeer je het best in actieve rust, rustig joggend of door wandelen.
TIP: Zoals met alle fysieke voorbereidingen is het een verstandig idee om rustig te beginnen en het volume langzaam op te bouwen. Start met 3km werkvolume, dit kan 2 x 1,5km zijn of 1 lang werkblok van 3km. Wanneer je fitnesslevel verbetert, zal je de totale interval afstand opbouwen met 1 tot 4 invervallen van 1,5km tot 5 km of zelfs 1 lang blok van 5km.
Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent vooraleer je aan je Long Interval workout begint. Warming-up training voor interval training duurt trouwens langer dan de meeste denken en doen. En de rust tussen elk interval moet ook voldoende lang zijn zodat je elk interval aan ongeveer dezelfde snelheid kan doen, het heeft weinig zin om 100% in het eerste werkblok te geven en de rest tegen 60% te doen. Deze rust spendeer je het best in wat wij actieve rust noemen: rustig joggen of tegen een goed tempo wandelen in plaats van in een hoopje in elkaar te stuiken. Leg de focus steeds op de kwaliteit van het werkblok en maak geen obsessie over hoe en hoelang je je rustperiode spendeert.
Heb jij interesse om Long Interval in je workouts toe te voegen of een op maat gemaakt schema voor Long Interval, contacteer ons dan snel...
Een reactie posten